Pemulihan

Nyeri Bahu di Olahraga Raket: Bukan Sekadar Pegal

Smash dan servis berulang membebani rotator cuff ratusan kali per sesi. Nyeri yang dibiarkan tidak hilang dengan sendirinya — tetapi bisa diperbaiki dengan latihan yang tepat.

4 menit baca Bulu Tangkis Tenis Voli Renang

Bahu adalah sendi paling banyak bergerak di tubuh dan paling bergantung pada otot kecil di sekitarnya (rotator cuff) untuk stabil. Pada olahraga raket, ayunan di atas kepala berulang membuat tendon terjepit di antara tulang, terutama bila postur bahu membungkuk ke depan dan otot punggung lemah.

Bedakan tiga jenis nyeri

  • Nyeri saat mengangkat lengan ke samping 60–120 derajat: curiga impingement (terjepit).
  • Nyeri tajam di depan bahu setelah smash keras: curiga cedera tendon biceps atau labrum.
  • Nyeri tumpul menyebar ke lengan atas, kadang disertai kesemutan: bisa berasal dari leher, bukan bahu.

Latihan yang paling membantu

  1. External rotation dengan karetSiku menempel badan 90 derajat, tarik karet ke luar secara perlahan. 3×12, dua kali sehari.
  2. Face pull atau band pull-apartMelatih otot belakang bahu dan punggung atas agar bahu tidak jatuh ke depan. 3×15.
  3. Scapular retractionMenarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang, tahan 5 detik, 10 ulangan.
  4. Y-T-W raiseBerbaring tengkurap, angkat lengan membentuk huruf Y, T, lalu W. 8–10 ulangan tiap bentuk, beban sangat ringan.
Beban bertahapNyeri bahu tidak membaik dengan total istirahat berbulan-bulan. Yang menyembuhkan adalah beban ringan berulang dengan progres yang terukur. Tetapi bila nyeri membangunkan kamu saat tidur, itu tanda perlu evaluasi dokter.

Perbaiki juga di luar lapangan

  • Cek ketegangan senar raket dan ukuran grip — grip terlalu kecil membuat otot lengan bekerja lebih keras.
  • Latih otot inti dan punggung atas minimal 2 kali seminggu.
  • Jangan menambah volume latihan lebih dari 10% per minggu.
  • Lakukan pemanasan bahu dengan karet sebelum bermain, bukan hanya peregangan statis.
Periksa ke dokter bila
  • Nyeri saat istirahat atau malam hari
  • Kekuatan lengan menurun jelas, sulit mengangkat gelas
  • Bahu terasa lepas atau bunyi berulang dengan nyeri
  • Nyeri setelah benturan atau jatuh di bahu
Ingat Materi ini bersifat edukasi umum. Bila cedera disertai nyeri hebat, bengkak cepat membesar, atau kemampuan gerak hilang, segera periksa ke fasilitas kesehatan terdekat.